パシフィックスポーツプラザさくら

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プラザさくら/パシフィックスポーツプラザさくら(栃木県さくら市)

ストレッチ!股関節・太もも編

2020.02.18 Tuesday

こんにちは。火曜日担当の池田小夏です。

今日も股関節を中心にストレッチしていきましょう。

股関節ストレッチの効果の一つとして血行促進があります。最近ではパソコン作業やデスクワークなどにより、体を動かす機会が少ない人も多く、中には1日中座った状態で作業している方もいらっしゃるのではないでしょうか。

身体を常に同じ姿勢のまま、長時間維持させることはあまりよくありません。お昼休憩やお風呂上り、寝る前など、ちょっとした間に軽く身体を伸ばして体中の血液を循環させてあげましょう。股関節は上半身と下半身を繋ぐ役割を担っているため、毎日1分行うだけで下半身全体へ新しい血を送り出せます。

 冷え性の方にもおすすめです。

それでは早速本日のストレッチです。

まず、両手を後ろへついて、脚を伸ばして座ります。

次に片足を内ももへ付けます。

伸ばしている脚を外側へ

両手を前へつけ、上半身を前へ倒します。

このまま15秒から20秒我慢します。

逆脚も同じようにしてストレッチしましょう。


是非お試しください。

ありがとうございました。


ストレッチ!股関節・太もも編

2020.02.11 Tuesday

こんにちは。火曜日担当の池田小夏です。

2月と3月は股関節と太もものストレッチをご紹介いたします。

まずは股関節ストレッチのお話をします。

股関節をストレッチすることで得られる最大のメリットとして上げたいのが、怪我のリスクを極限まで下げられる点です。股関節は体の中でも中央部にある大切な関節で、体を動かすときは常に股関節の踏ん張りや動きが主となっています。柔らかく柔軟な股関節に日頃からしておけば、万が一の怪我や故障などの悪いケースを避けられる可能性が高くなるでしょう。弱った股関節は常に怪我や故障などのリスクと隣り合わせです。股関節が硬い状態はそれだけのリスクを抱えていることを認識しましょう。

股関節のストレッチを行い、安全で楽しく運動しましょう。

それでは今日のストレッチです。

まず、

脚を大きく開いて立ちます。

両膝に手を置きます。

片側の膝を外へ開くようにして、肩を身体の真ん中へ入れます。

反対側も同じように行いましょう。


15秒〜20秒ストレッチを行いましょう。

是非お試しください。

ありがとうございました。



試合と試合の合間でどんな食事をとるとよいのか

2020.02.01 Saturday

 

おはようございます。

土曜日担当の知野です。今週は試合と試合の合間でどんな食事をとるとよいのか

について伝えていきます。

 

試合時には多量の水分と、活動筋によりエネルギーが消費されます。

特に運動強度の高い競技種目では、筋肉や肝臓内におけるグリコーゲンが多量に

利用され、もしそのまま補充が行われなければ、次の試合の競技パフォーマンスに

影響を及ぼすことになります。

筋グリコーゲンが枯渇すると、エネルギー源として糖質が利用できないばかりでなく、

グリコーゲンが分解することによって生じるピルビン酸も不足し、

脂肪酸やアミノ酸 (糖質以外のエネルギー源)の利用に必要なクエン酸回路が

働きにくくなるからです。

 

・次の試合までにグリコーゲンを補充する

 

次の試合までに筋肉や肝臓のグリコーゲン含量を高めるためには、試合後、

リコーゲンの直接的な基質であるグルコース(ブドウ糖)を摂取するよりも、

グルコースにクエン酸(オレンジやレモンなどに多く含まれる有機酸)を

加えたものを摂取したほうが再充填が促進されます。

つまり、試合後、オレンジジュースや果物などでクエン酸を摂取することは、

グリコーゲンの再補充に有効です。

 

・昼食

 

試合と試合の間に昼食がとれるような場合には、高脂肪食よりも高炭水化物食

(高糖質食)が望まれます。 炭水化物源としては、おにぎりなどデンプンがありますが、

さらにデキストリンというデンプンの酵素分解産物があります。

デキストリンはブドウ糖や砂糖などに比べてエネルギー量が多く、またデンプンに

比べれば分子量が小さいので消化吸収が早く、試合の直前やハーフタイム、試合と

試合の間でのエネルギー補給に適したエネルギー源といえるのです。

最近ではこのデキストリンを含んだサプリメントが多数販売されています。


ストレッチ!お尻編

2020.01.28 Tuesday

こんにちは。火曜日担当の池田小夏です。

今日はお尻のストレッチ最後です。

ストレッチをご紹介する前に「小殿筋」について少しお話します。

小殿筋は大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)と中殿筋と同様に、お尻の外側を形成している筋肉部位です。中殿筋の奥深くにある筋肉で、「お尻のインナーマッスル」とも呼ばれています。小殿筋は中殿筋とほとんど同じ働きを補っているため、触診することはできません。中殿筋が刺激されているときは、小殿筋も少なからず刺激されていると判断しても良いでしょう。小殿筋は、主に股関節を回転させる動作、股関節を内旋させる動作を担当しています。また、中殿筋をアシストする役割も補っており、小さい筋肉ながら下半身の動きには非常に重要な部位といえます。

それでは本日のストレッチです。

仰向けに寝転び、両膝を立てます。

片脚を膝の辺りへ乗せます。

太ももの後ろ辺りを両手で持ち、胸へ引き寄せます。

余裕のある方はさらに脛辺りに持ち替え胸へ引き寄せます。

このまま15秒〜20秒キープしましょう。

 

来週からは股関節周りと太もものストレッチをご紹介いたします。

それではありがとうございました。

 


試合前の筋肉痛はないほうがよいのか

2020.01.25 Saturday

 

おはようございます。

土曜日担当の知野です。

今週は先週に引き続き試合前の筋肉痛はないほうがよいの

について伝えていきます。

 

・試合期に筋肉痛を防ぐには〜繰り返し効果

繰り返し効果は、たった1回のトレーニング実施後でも、

かなり長期間続くことが知られています。

最大伸張性動作(最大筋力を発揮している上腕屈筋群を、

それ以上の外力で強制的に伸張させる)24回繰り返す運動を、

2週間あるいは6ヵ月の期間をあけて2度実施した実験があります。

筋肉痛は2週間に2度目の運動を行った場合には軽度ですが,

6カ月後ではほぼ1度目と同程度の筋肉痛が出ています。

筋力の回復も2度目の運動後では2週間、6カ月とも有意に早く

なっていますが、2週間後の方が、より回復率がよくなっています。

筋損傷マーカーの血液中のCK活性値が、運動後にどの程度増加するか

見てみると、2週間後に2度目の運動を実施した時にはまったく増加して

いませんが、6ヵ月後では1度目に比べて有意に低いものの、

大きな増加が見られます。

 

この繰り返し効果は1度目と2度目の運動の間が短いほど顕著に認められ、

1度目と2度目の運動の間が長くなるにしたがって弱くなっていき、

1年後までに完全に消失します。また興味深いことに、1度目の伸張性

運動負荷の強度は変えずに回数を減らして、 1度目の損傷の程度を少なく

した場合でも、いきなりその負荷をかけた場合に比べ、筋損傷の程度は

有意に抑制されることが報告されています。

 

これらのことから、試合期に筋肉痛や筋損傷が生じると予想される筋群に対し、

準備期、鍛錬期のトレーニングにおいてあらかじめ伸張性負荷を与えておく

ことが、試合期の筋肉痛、筋損傷を最小限にとどめるために有効でしょう。



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