パシフィックスポーツプラザさくら

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プラザさくら/パシフィックスポーツプラザさくら(栃木県さくら市)

休養をどの程度とると超回復が起きるのか

2019.09.14 Saturday

 

おはようございます。

土曜日担当の知野です。今週は休養をどの程度とると超回復が起きるのか

について伝えていきます。

 

・超回復

超回復とは、「あるトレーニングを行うことによって疲労状態に陥り、その後の回復期間を

経ることによって、トレーニング前の水準を上回る能力を得るようになる」という現象です。

この超回復の現象に、生理学的な適応、神経系の機能、心理状態などが改善されます。

 

・超回復が起きるしくみ

トレーニングは効果的であるほど、一時的には身体的にも精神的にもより大きなストレス

となり、エネルギー源であるグリコーゲンが消耗されるだけでなく、細胞膜の安定性が低

下してさまざまな酵素が細胞外に逸脱するといった細胞レベルの微細な損傷も引き起こ

します。

しかしこの状態はトレーニング後の休養が適当ならば、元の状態以上に回復します。

これが超回復です。例えば、筋内では、エネルギー産生に関係しているミトコンドリアが

増加したり、さまざまな酵素の活性が高まって、筋のグリコーゲン貯蔵量が増加します。

また、筋収縮を調節している神経線維の動員が多くなるなど、神経系の機能も改善します。

さらに心理的にも意欲や集中力が高まった状態となります。しかしながら、このトレーニング

後の超回復は、休養が不十分であればみられず、反対に休養が長すぎると消失してしまい

ます。

 

・超回復の効果を高めるために

超回復の効果は一時的なもので、その効果はいずれ消失してしまいます。その効果を持続

させるためには、トレーニングして休養をとるという過程を継続して繰り返す必要があります。

また、さらに過負荷の原理を加味すれば、トレーニングの効果は、漸進的なものとなります。

このことは、計画的にトレーニングを行う上で重要なことです。 一方、トレーニングの負荷が

軽い場合は、超回復の改善の割合は少なく、しかし負荷が大きすぎる場合は、疲労の回復に

多大な時間を要して、超回復効果がみられないことがあります。

 

・休養はどの程度

トレーニングによる超回復効果が現れるには、適度な休養が不可欠であるということは前述し

ましたが、ではどれくらいの休養が適当なのでしょうか。個人差やトレーニングの内容·強度に

よって異なりますが、筋グリコーゲンの回復には10〜46時間、筋肉の修復には24〜48時間の

休養が必要だと一般的にいわれています。このトレーニングと休養のバランスが崩れ、適度な

休養がとれていない場合、疲労の蓄積によってパフォーマンスや意欲の低下など、オーバー

トレーニングの症状が現れることがあります。

一方、 トレーニングはしているがその効果が現れないといった場合には、トレーニングの負荷が

不十分であるか、休養をとり過ぎているために超回復効果が消失してしまっている可能性があり

ます。

これらの場合、トレーニングと休養のバランスを再検討する必要があるでしょう。


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