パシフィックスポーツプラザさくら

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プラザさくら/パシフィックスポーツプラザさくら(栃木県さくら市)

ストレッチ!お尻編

2020.01.21 Tuesday

 

こんにちは。火曜日担当の池田小夏です。

本日は先週の続きでお尻の3つの筋肉「大殿筋(だいでんきん)」「中殿筋(ちゅうでんきん)」「小殿筋(しょうでんきん)」のお話をします。

先週は大殿筋でしたので、今日は中殿筋の働きです。

中殿筋はお尻の筋肉の中で2番目に大きく、大殿筋一部に覆われています。また、お尻の上部に位置しているため外側から確認できます。主な働きとしては、股関節を外転させる「脚を付け根から外側に開く動作」に主力として最も大きな影響力があります。開脚が苦手な方は中殿筋が固い可能性が高いです。

脚を付け根から外側に開く範囲が狭いことは意外にも、腰や膝に大きな負担をかけてしまうので、ストレッチをして、腰痛とひざ痛の予防・改善をしましょう。

それではストレッチです。

 

まず、あぐらになります。

左足を右膝の上部へもっていきます。

 

膝の部分を持ち、胸に近づけます。

 

きつい方は左足を膝上部ではなく、脛に付けてましょう。

 

是非お試しください。

ありがとうございました。


試合前の筋肉痛はないほうがよいのか

2020.01.18 Saturday

 

おはようございます。

土曜日担当の知野です。

今週は試合前の筋肉痛はないほうがよいのかについて伝えていきます。

 

・試合前には筋肉痛はないほうがいいけれども

筋肉痛の要因が何によるのかにもよりますが、筋や結合組織の損傷が

軽度だと考えられる遅発性筋肉痛の場合でも、筋肉痛があることは

組織の損傷が完全には回復していないことを示しており、

ベストパフォーマンスを生み出す状態にはないと考えられます。

したがって、今まさに試合や競技会に臨む時点での筋肉痛はないに

こしたことはありません。

 

試合や競技会に向けてのトレーニングにおいて発現する筋肉痛は、

不慣れなトレーニングを行った時や、負荷強度やトレーニング量を

増加させた場合に生じ、避けることは難しいのではないかと思います。

むしろ、筋肉痛が生じるようなトレーニングは、筋肉により強い過負荷

加わった証拠、普段のトレーニングでは刺激していなかった筋肉を使用した

証拠だとも考えられます。

したがって、トレーニングにおける筋肉痛は、良いトレーニングができてい

る証拠だと考えることもできます。

ただし、そのトレーニングの意義が明確でなければならないのはいうまでも

ありません。

 

・試合期に筋肉痛を防ぐには〜繰り返し効果

試合や競技会が続く試合期に、できるだけ筋肉痛が起きないようにするためには、

準備期、鍛錬期に、あらかじめ筋肉痛が起きるようなトレーニングを行っておく

ことが必要です。

一度、筋肉痛が生じた筋群は、同じ進動刺激に対して筋肉痛が軽度になる適応を

示します。筋肉痛だけでなく他の筋損傷マーカーの変動も、繰り返して行われる

運動では顕著に小さくなり、また、損傷からの回復も早くなります。

このような適応効果を「繰り返し効果」と呼びます。


ストレッチ!お尻編

2020.01.14 Tuesday

こんにちは。火曜日担当の池田小夏です。

今日もお尻のストレッチをご紹介いたします。

お尻の筋肉は主に3つに分けられます。1つ目は「大殿筋(だいでんきん)」2つ目は「中殿筋(ちゅうでんきん)」3つ目は「小殿筋(しょうでんきん)」です。そして、それぞれに役割があります。まずは大殿筋の役割です。大殿筋とは、お尻の筋肉の中でも一番大きな筋肉のことで、臀部の中で表層に位置しています。大殿筋が補う役割は、ハムストリングと共同して、股関節の進展や外旋、内転及び外転といった歩行動作や、ジャンプ・ランニングといったスポーツ動作などに大きく貢献しています。また、大殿筋は臀部だけでなく、骨盤や下半身全体にも影響を与える筋肉になる為、見た目的にも機能的にもストレッチして日ごろから筋肉を動かしておくことが重要な部位になります。

では、さっそく本日のストレッチです。

まずは、脚を伸ばした状態で座ります。

片脚を曲げ、足首とふくらはぎ辺りを両手で持ちます。

ゆっくりと胸の辺りで抱え込みます。

この状態で15秒〜20秒我慢しましょう。

自身のない方は壁に背中を付けた状態で行ってください。

 

それではまた来週です。ありがとうございました。

 

 


ウォーミングアップの方法は寒い時も暑い時も同じなのか

2020.01.11 Saturday

 

おはようございます。

土曜日担当の知野です。

今週は前回に引き続き試合前のウォーミングアップの方法は

寒い時も暑い時も同じなのかについて伝えていきます。

 

・具体的なウォーミングアップの目安としては

 

30秒間の全力自転車こぎ運動を行う前のウォーミングアップについての研究では、

寒冷環境下(12℃程度)では低い運動強度で30分前後、もしくは中強度で15〜30分

行うと、筋温の十分な上昇があり、ウォーミングアップによる疲労もみられず、

パフォーマンスへ好影響が認められました。また常温環境下(24℃程度)では、

中強度で30分、もしくは高強度で15分程度がパフォーマンス向上に効果があると

認められました。さらに暑熱環境下(36℃程度)においては、ウォーミングアップの

強度が高すぎるとパフォーマンスに悪影響があると考えられ、中強度で15〜30分

程度が至適であるという結果が得られています。

 

つまり、外気温の違いによってウォーミングアップの強度や時間を変えるべきだと

いえるでしょう。

特に、寒冷環境下ではゆっくり、暑熱環境下では短くウォーミングアップを行うのが

効果があると考えられます。

また、暑熱環境下で競技が行われる時のウォーミングアップは、そのままの環境で

行うよりも、涼しい環境で行った時のほうが競技成績が良くなったという報告があります。

日陰などを見つけてできるだけ涼しい環境でウォーミングアップを行うとよいでしょう。

 

・給水や日射条件にも気をつけること

 

暑い時には、脱水や熱中症を防ぐために運動を行う40〜60分前に200〜300 ml程度の

水分をとりましょう。

また、太陽の光にあたると気温以上に体内に熱が流入してきますので、気温が高く天気

の良い時は日陰でウォーミングアップを行いましょう。


ストレッチ!お尻編

2020.01.07 Tuesday

皆様、あけましておめでとうございます。

本年も宜しくお願い申し上げます。


年末年始はどうお過ごしでしたでしょうか。

今日あたりからいつも通りの生活にお戻りの方がほとんどかと思いますが、パシフィックさくら店では明日から通常通りの営業となっております。今年もまた皆様とたくさんお喋りをして、たくさん笑ってトレーニングしたいです。

さて、それではお正月のこたつで凝り固まったお尻をほぐしていきましょう。

駅伝を見ていて長時間座っていた方、お節料理の準備で長時間立ちっぱなしだった方、腰痛は大丈夫でしょうか。

お尻の筋肉は日常生活や筋トレをする中で頻繁に使われます。大殿筋はとても大きな筋肉なので身体に与える影響がとても大きいです。その為、お尻をほぐすことでその周りの筋肉の疲労感を軽減することが出来ます。お尻の凝りに影響を受けやすい腰の疲れを軽くするためにもしっかりとストレッチしていきましょう。

それでは本日のストレッチです。

 

まずは、脚を伸ばして座ります。

両手はお尻から少し離れた位置に置きましょう。

 

右脚を左膝の少し上に乗せます。

 

少しずつ左脚膝を曲げて気持ちの良いところでストップします。

 

余裕のある方は後ろの両手もお尻の方へ近付けます。

この状態で15秒キープです。

反対側も同じように行いましょう。

無理せずに少しずつストレッチしましょうね。

それではまた来週です。

ありがとうございました。



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