パシフィックスポーツプラザさくら

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プラザさくら/パシフィックスポーツプラザさくら(栃木県さくら市)

睡眠ダイエット?最終回

2019.09.02 Monday

こんにちは!月曜日担当の小口です!

先週に引き続き睡眠と肥満のカギを握る6つのホルモンについて詳しく解説していきましょう!

 

1.筋肉を増やして体脂肪を減らす「成長ホルモン」

成長ホルモンというと、身長を伸ばすといったイメージから子供特有のホルモンと思われがちですが、実は大人になってからも分泌されるもの。

しかも、この成長ホルモンは、筋肉を増やして体脂肪を減らす等、ダイエットにとって有難い働きをしてくれます。そして、この成長ホルモンの分泌が最も盛んになるのが、22時〜2時の間といわれています。

つまり、寝る時間が遅くなってしまったり、睡眠不足が続いてしまうと、成長ホルモンの分泌が低下して太りやすくなるため、以上の時間内には寝ているような習慣を身に着けることが大事です。

 

 

2.基礎代謝が低下させる「コルチゾール」を抑える

コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれており、コルチゾールが増えると、基礎代謝が低下し、ダイエット効率を悪くします。

つまり、このコルチゾールの分泌を抑えることがダイエットに役立つというわけですが、コルチゾールの分泌は、睡眠時には抑制されるといわれているので、毎日きちんと質の高い睡眠時間を確保すれば、太りにくい体質に近づくことになります。

 

 

3.食欲を抑える「レプチン」

食事をするとお腹がいっぱいになり満腹感が得られますが、これは脂肪細胞から分泌されるレプチンが、脳の満腹中枢を刺激し食欲を抑えるからです。

つまり、レプチンが多い人のほうが食欲が抑えられ、痩せやすい体質をつくることができるということになります。

このレプチンの血中濃度を、睡眠不足の人と十分寝ている人とで比べてみたところ、睡眠不足の人のレプチンが少ないことがわかりました。

レプチンの血中濃度を増やすためにも、正しい睡眠時間と質を意識しなければいけないということになります。

 

 

4.食欲を刺激する「グレリン」を抑える

人間はお腹が減ると、胃から分泌されるホルモンのグレリンが脳の視床下部にある食欲中枢を刺激し、食欲が出てきます。また、このグレリンはお腹が減って体内のエネルギーが不足しているときに、エネルギーを補充しようと分泌されるのが通常です。

しかし、このグレリンは睡眠不足が続くと分泌量が増えるという研究結果があるため、必要以上に食欲を増加させると同時に、グレリンが増えると、ラーメンや揚げ物といったダイエット中は極力控えたい高カロリーなものを食べたくなるという症状を招きます。

睡眠不足になると食欲を増加させるグレリンが増え、食欲を抑えるレプチンが減少するため、太りやすくなるのです。

 

 

5〜6.正しい生活リズムをつくる「セロトニンとメラトニン」

人間の体は、朝から夕方にかけては体も脳も活動的になり、夜になるにつれ眠くなるという生体リズムが備わっています。このリズムと深く関係しているのが、明るい光を浴びると分泌されるセロトニンと、セロトニンから合成され夜になると持続的に分泌されるメラトニンです。

メラトニンは夜眠っている間も分泌され続け、朝に向かってその量は減っていきます。メラトニンが分泌されなくなったタイミングで明るい光を浴びると、セロトニンが分泌されて夜のメラトニン合成の準備をはじめる……、というサイクルが毎日繰り返され、正しい生活リズムをつくっています。

この規則的なセロトニンとメラトニンのリズムが乱れてしまうと、眠れない&起きられないというトラブルを起こし、快眠と肥満のカギを握る「成長ホルモン」「コルチゾール」「レプチン」「グレリン」の分泌量も悪いほうにシフトしてしまうということになります。

 

 

以上のように睡眠はたくさんのホルモンと関わりがあるため、睡眠ダイエットを効率的に行うためにも、これらのホルモンの働きを理解し最大限に活用したほうがいいのです。


オーバートレーニングにならないためには

2019.08.31 Saturday

 

 おはようございます。

土曜日担当の知野です。今週はオーバートレーニングにならないためについて伝えていきます。

 

・まずオーバートレーニングとは

オーバートレーニングを予防するためには、まずオーバートレーニングに関する知識と

理解を深めることが大切です。トレーニングとは、身体に負荷を加えることによって

疲労状態に追い込み、適切な休養·栄養をとることによって回復させ、トレーニング前

よりも高いパフォーマンスを獲得する過程をいいます。つまり、運動,休養,栄養をバラ

ンス良く適切に身体に与えることにより、より大きなトレーニング効果を得ることが期

待できるのです。ところが過度の運動負荷、不十分な休養、偏った栄養というように、

この3つのバランスが崩れると慢性的な疲労状態、すなわちオーバートレーニング状態と

なってしまいます。

 

・オーバートレーニングの症状

オーバートレーニングに見られる症状として、パフォーマンスの低下に加え、日常的な

生活に対する意欲低下、自覚的疲労度の増加、不定懸訴(食欲不振、睡眠障害、月経障害など)

などがあります。オーバートレーニングを内分泌の観点から検討すると、グリココルチコ

イドの関与が疑われています。これはストレスホルモンの1つであり、生体にストレスが

加わると血中に増加します。グリココルチコイドは、一過性には代謝を進するなどし

て生体がストレスに耐え得るように調節する作用がありますが、血中で慢性的に増加して

いると、高血圧、耐糖能低下、タンバク異化、精神障害、骨粗稔症、無月経などの不適応

症候群を引き起こす要因となります。 運動もからだに負荷を与えるため一種のストレスで

あり、血中グリココルチコイド濃度を一過性に増加させます。血中グリココルチコイド濃度

は優性的に高まり、その結果、オーバートレーニングに陥ることが考えられています。過度

のトレーニングが長期間続くと、オーバートレーニングも不適応症候群の1つであると考えて

いいかもしれません。

 

・予防法

オーバートレーニングの予防法としては、常に身体的·精神的コンディションを把握し、

整えることが重要です。そして運動負荷と休養、そして栄養の適切なバランスがとれた

トレーニング計画を作ることです。手軽にできる方法としては、トレーニング日誌を毎日

つけることなどが考えられます。トレーニングの内容、主観的な強度や疲労度、自覚症状、

体重、食欲、睡眠、起床時の体温·心拍数などを記録することによって自身の現在と過去の

コンディションを知ることができ、オーバートレーニングの予防に効果的でしょう。 


部位トレーニング!腹筋

2019.08.27 Tuesday

こんにちは。火曜日担当の池田小夏です。

今日で8月最後の火曜日になります。あっという間に夏が終わりました。

そして、来月からまたストレッチに戻りますので本日は腹筋トレーニングまとめになります。

まず、腹筋とは4つの部位に分別されます。

「腹直筋」「腹横筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」です。この4つの腹筋を部位別にトレーニングする事で綺麗な腹筋が出来上がります。

お腹周りの脂肪は一番最後に落ちる為、根気強くトレーニングする必要があります。その為にもトレーニングとストレッチをしっかりして脂肪の燃えやすい身体に変えていきましょう。

また、筋トレを行うことにより「テストステロン」「ドーパミン」「エンドルフィン」「アドレナリン」「セロトニン」などのホルモンが分泌されます。このホルモンの効果により、自身がついたり、やる気が出る、快眠効果、幸福感を得ることが出来ます。

夏が終わってもトレーニングを行い見た目だけじゃなく中身も磨いていきましょう。

それでは本日の腹筋ストレッチをご紹介します。脇腹のストレッチです。


まずは脚を伸ばした状態で座ります。



脚をクロスさせます。



伸ばしている脚と同じ方の腕を曲げている脚へかけます。



そのまま状態をひねりましょう。



辛い方は膝を抱え、胸に近づけてからひねります。



痛みを感じないよう気持ちいい範囲で行ってください。



それではありがとうございました。


高地トレーニングはどのような効果があるのか

2019.08.24 Saturday

 

おはようございます。

土曜日担当の知野です。

今週は先週に引き続きトレーニングはどのような効果があるのかについて伝えていきます。

 

・高地トレーニングの難しさ

2いつ行うか

第二に高地順化の効果は永久ではなく、 高地で獲得した効果は平地に戻れば徐々に減退し、

2〜3週間でほぼ消失します。したがって、レースの直前まで高地にいるのが望ましいのですが、

海外などで高地トレーニングを行う場合、移動や時差の問題も考慮しなくてはなりません。

 

・高地トレーニングの難しさ

3栄養問題など

第三に高地では、食欲減退や消化吸収障害などの栄養問題が起こりやすくなります。極端な高地では、

生体のタンバク分解による筋の萎縮なども報告されています。その他に合宿が長期間になるほど、

生活環境、衛生、トレーニング環境、ホームシックなど低酸素以外の条件も、選手にマイナス要因と

して働くこともあり得えます。

 

・超一流でなくても…

一般ランナーの場合、長期間の海外での高地滞在は費用の問題も含め。実行するのは難しいのが

実状でしょう。近年3日間程度の短期間の高地トレーニングでも一定の効果のあることが報告されて

います。国内にも長野·菅平高原、山形·蔵王山麓などマラソントレーニングの可能な準高地があります。

上記特性や問題点をよく理解した上で、自分の高地トレーニングの拠点をつくってみるのも楽しいの

ではないでしょうか。そのほか、低圧室や低酸素室を利用して、高地に匹敵する低酸素状態をシミュ

レートする方法もあります。これらの施設は大学やスポーツ研究所などで近年増えています。機会が

あれば高所の疑似体験やトレーニングとして利用してみるとよいでしょう。

 

 


体の歪み整えてますか?

2019.08.23 Friday

スタッフブログ金曜日担当の加藤です。

 

お盆休みはゆっくり休めましたか?

 

私は休みすぎて体の歪みが出てしまいました。

 

そんな時に役に立つのが『ストレッチポール』

 

このストレッチポールに乗って、コロコロ動いたり、ユラユラ動くだけで体の歪みが整うんです!

 

寝る前に乗ると熟睡できますし、疲れが取れやすくなります。

 

興味がある方はわたくし加藤までご相談ください。

 



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